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焦虑失眠——高中分校心理辅导
来源: | 作者:木雨林枫 | 发布时间: 2019-05-06 | 637 次浏览 | 分享到:

高考前失眠怎么办

都说高者是一场没有硝烟的战争,是对长期学习的一次综合考验,它的重要性让很多考生为此感到焦虑、,紧张,甚至失眠。那么,如何才能缓解考前失眠呢?

1、保持平常心态

 

2、保持规律的生活起居

考生要养成起居有时、劳逸结合的好习惯,这样做有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节,使生物钟正常地运转,需要入睡时便能睡意袭来,安然入睡。即使考前的晚上真的没睡好,清晨起来,你只要洗洗脸,提提神,活动活动身子,吃好早餐,带着微笑走上考场,照样会考出好成绩。

3、莫因一夜没睡好而忧心忡忡

不少考生认为睡不好脑子会变笨,记忆力下降,学的东西容易忘掉,甚至认为身体都会因此垮掉。其实,这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主现臆造出来的,即心理学中说的主观失眠。心理学家曾经对睡眠进行剥夺实验后发现,即使真的一夜没睡,对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此,不要过分夸大主观失眠的害处,自己吓唬自己。

4、勿把做梦当成坏事

有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好,为此而焦虑不安。殊不知,人人都会做梦,这是一种正常的心理现象。研究表明,梦境多出现在深睡阶段,这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦有利于清除脑中杂乱无章的东西,对大脑是有益的调整,还可消除疲劳。所以,不必为做梦而担心多虑。

5、坚持适度的有氧运动

考生不可天天只顾埋头学习,应根据自己的体质状况选择喜爱的项目,如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等,持之以恒地进行锻炼。运动可以帮助调整情绪,在学习时头脑清醒,对防治失眠大有裨益。

 

1.焦虑、压力和情绪激动导致短期失眠,同时会伴随自我挫折感的产生。因此,失眠问题对于考生来说,不仅仅是休息问题,还会严重影响高考的士气。 

2、夜间学习较晚,饥饿感和手脚冰冷导致失眠。

解决失眠问题的几点建议 

针对第一种情况:

1.一定不要轻易服用安眠药,因为安眠药会导致短时记忆的遗忘,严重阻碍当天所学知识进入长时记忆,给孩子造成学了就忘的不良感受;

2、不要把担忧带上床,如果有什么事情感到不确定和担心,就早点用笔把它们记下来,也就可以放心大胆地睡觉了;

3、如果经常有睡眠问题,同学们最好在睡前做一点减压放松活动,如想象放松;

4、睡眠时间和规律的保持。对于存在睡眠问题的同学来说,从现在开始就要调节睡眠规律了,不要轻易打乱作息计划。即使头天晚上睡得不好,也不要晚起,白天补觉不要超过1小时,傍晚不睡觉,同时,第二天也不要轻易早睡,严格按照正常入睡时间,这样就可以逐步养成习惯,不会出现睡眠混乱;

5、睡不着觉的时候,睁大眼睛。睡不着觉不必有太大心理负担,千万不要闭着眼睛使劲想睡.相反,可以在黑暗中长时间睁着眼睛。这样,很快就会有睡意:

针对第二种情况:

1、富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具体可以采取,睡前一杯牛奶或者睡前吃一点鸡蛋加金枪鱼奶酪,或者来一点奶酪、青豆、腰果、香蕉、鸡肉、三明治之类的食物;

2、睡前烫脚暖手,可以很好地改善体内微循环,较快入睡。

二、关于梦的一点小知识

通常每个人每晚都会做梦,大多数梦的结果一般大家不记得,但在焦虑和压力大的情况下容易出现一点混乱,就会有多梦的感觉。其实,做梦伴随的快速眼动睡眠和人的脑力恢复有很强的关联性,所以,如果你最近常做梦,并不会影响你的休息质量,你只要想着它对你的脑力恢复是有帮助的就好了。

三、考前睡眠紊乱调整方法

第一,不要总想着高考时会出现什么万一,不要对自己提出不切实际的要求,一定要有一个乐观的心态;  

第二,不要开夜车,根据自己的情况计划制定出符合自己的作息时间,一定要按时作息,这样生物钟才能正常工作;    

第三,如果失眠,尽可能不要用药物,可以进行食疗,比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果;

第四,睡前可以用热水泡脚,并做头部和脚部按摩; 睡前不要大量饮水,以免增加夜间起床次数,影响睡眠质量。

个别身体素质不太好的考生,容易感冒、发烧,一定要提前采取预防措施, 或到医院去咨询大夫,如果真到考试时感冒、发烧,不仅仅影响考试成绩,还会影响心理状态。       

四、优质睡眠小技巧

1.每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境,比如幽暗的灯光, 轻柔的音乐,干净的被褥,让周围充满足够的暗示——该休息了,好好地睡一觉吧!

2.可以在睡不着的时候做一些放松练习, 深深地吸气,速度很慢,吸入足够多的气体后,停止片刻,然后慢慢地呼出,缓慢、均匀,反复几次,使得身体放松。

3.想疗法:躺在床上设想自己处在平静的小溪边或躺在平静沙滩上, 有助于入睡。

4.情绪放松:上床之前,应确保自己的情绪平稳,人处在放松的状态之中。睡觉之前,可做一些有助于放松自己大脑的活动。

5.饮食助眠:晚饭不要大多,对于不容易入睡的人,下午和晚上最好不要喝含咖啡因的饮料。